步频与步幅,就像矛盾的两个方面,既对立又统一,相辅相成。

对刚进军营不久的战友来说,在经过一段时间的系统训练后,步频已达到一定水平(180步/分钟左右),此时就可以考虑通过加大步幅,来提升跑步的速度。尤其是对于3000米跑来说,步幅的大小会对最终的成绩有着举足轻重的影响。

当然,想要拥有大步幅,并不容易。官兵必须有更加强大的肌肉作为基础,否则很容易引发伤病。步幅大,冲击力就大,受伤的风险自然也大,因此并不适合跑步新手,必须得等有一定训练基础后才可以逐步练习。

可能有些战友会认为步幅大小和身高有关系。这个不否认,但也不完全是这样。比如来自埃塞俄比亚的奥运冠军贝克勒身高只有1米63,但他的步幅能达到1米8以上。那么,如何才能有效增大步幅呢?

首先,进行髋部灵活性训练。主要训练髋关节、腿部韧带和肌肉的柔韧性和灵活性,以增大下肢的活动范围,达到增大步幅的目的。主要可以通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练等方式,使紧绷的肌肉拉伸到适当的长度。当然,我们也可以通过行走高抬腿、后踢步、弓步转体、站姿交替正踢腿、宽距深蹲体侧屈等动作来训练髋关节的灵活性。

其次,强化下肢力量训练,提高爆发力和稳定性。如果缺乏力量训练,一方面会增加关节压力,另一方面也会导致爆发力不足,即使柔韧性再好,也无法展现出良好的步幅。单腿硬拉、伏地登山、弓步提膝跳、臀桥等都是不错的力量训练方式。

再次,加强送髋抬腿的技术训练。从跑步技术环节来说,往前送髋的动作是增大步幅的关键。跑步时,大腿以髋关节为轴心,向前摆出随后又落地蹬伸。髋关节的关节窝由骨盆构成,所以在跑步时,腰椎-骨盆-髋关节形成了一个联动复合结构。跑步时,骨盆会产生适度向左向右的回旋运动,这种回旋运动相当于间接增加了大腿向前摆动的幅度,这就是所谓的送髋。需要注意的是,小腿提拉折叠,大腿前摆下压,才能有效地送髋增加步幅。原地单腿提拉、原地弓步提拉、高抬腿跑、侧高抬腿交叉跑、垫步高抬腿等训练可以改善送髋技术。

在奔跑速度较慢时,强调小步快频更为合适,因为这样更省力也更安全。但是,当速度加快时,在保持较高步频的情况下,我们必须要尽可能地增加步幅才行。加大步幅的训练,是一种比较高阶的跑步训练方法,大家一定要循序渐进,从打牢步频的基础开始,切莫急功近利。


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